Ejercicios para abdominales

Con ejercicios para abdominales no solo lograrás deshacerte de los rollitos y estilizar tu figura, sino que también conseguirás muchos otros beneficios. Desde mejorar tu postura hasta prevenir lesiones y mejorar tu condición física en general.

Y es que estos ejercicios trabajan la zona media del cuerpo, responsable de gran parte de nuestros movimientos. El tronco conecta las extremidades y al tener un mejor control de su musculatura estaremos favoreciendo su coordinación y soporte.

Sigue leyendo y aprende cómo sacar el máximo partido de una rutina de ejercicios abdominales y mejorar tu salud general.

Recomendaciones para una rutina de ejercicios abdominales efectiva

Eso sí, para evitar lesiones es importante que sigas un par de recomendaciones:

No te impulses con la espalda: este es uno de los errores más frecuentes al realizar ejercicios abdominales. Como muchos de ellos se hacen desde una postura tendida, es normal que instintivamente nos impulsemos con la espalda. Esto genera tensión en ella y puede causar lesiones.

Contrae el abdomen cuando realices el movimiento de esfuerzo: de esta manera intensificas el trabajo del músculo y acompasas la respiración.

No te obsesiones con los abdominales. Trabajar esta zona requiere constancia y esfuerzo. Los resultados no son visibles rápidamente y para lograr un mejor rendimiento hay que evitar el sobreentrenamiento. Para tonificar y definir los músculos del “core” deben combinarse ejercicios de fuerza y aeróbicos.

Beneficios de los ejercicios para abdominales

Fortalecer los músculos abdominales tiene múltiples efectos positivos, que superan con creces los fines meramente estéticos. A continuación te explicaremos una a una todas las ventajas que puedes obtener con una rutina de ejercicios para abdominales.

Despídete del dolor de espalda

Al fortalecer los abdominales aliviarás las tensiones de la espalda media y baja. Cuando los músculos del core no están tonificados la espalda trabaja más y soporta la carga de nuestros movimientos.
Al repartir el trabajo con la zona abdominal, reducimos el riesgo de lesiones. Por ejemplo, cuando recojemos algo del suelo es acosejable agacharnos, flexionando las rodillas y sin doblar la cintura hacia adelante. En caso contrario, al levantar el objeto estaríamos cargando el peso con los músculos de la espalda.

Una postura elegante y sana

Asimismo, unos abdominales fuertes contribuyen a mejorar nuestra postura pues tendremos un mejor soporte del área media. Al distribuir el peso corporal de forma adecuada reducimos el desgaste de la columna vertebral. A la larga, una postura desviada puede traducirse en hernias discales o lesiones en las vértebras.
En este sentido, los ejercicios para abdominales cumplen una función preventiva, que nos ayudará a tener una espalda sana.

Equilibrio y coordinación corporal

Los músculos del core son, junto con la columna vertebral, el pilar que sostiene nuestro cuerpo. Su función es estabilizar la estructura corporal y favorecer el traspaso de fuerza entre el tren inferior y superior. Para ello es necesario mantener el balance en el desarrollo de la zona lumbar y la zona abdominal. Si los músculos abdominales no cumplen su función, la región lumbar asumirá la tarea, realizando un esfuerzo adicional. Como hemos visto, esto podría traer consecuencias indeseadas tanto en términos de postura como de lesiones en la espalda.

Por otra parte, existe una relación muy estrecha entre un core fortalecido y el equilibrio y coordinación del cuerpo. En este caso no se trata del desarrollo muscular, sino de un proceso neurológico asociado. Según han comprobado ciertas investigaciones, al trabajar los músculos de esta zona se estimula el cerebelo, centro controlador de las funciones de coordinación, orientación espacial y equilibrio.

Obtén el máximo rendimiento deportivo

La explicación anterior nos ayuda a entender por qué los ejercicios para abdominales forman parte de la rutina de entrenamiento de muchos deportes que requieren coordinación óculo-manual.

Por otra parte, una zona central estable favorece la precisión y potencia de los movimientos de las extremidades. De esta manera podremos lanzar o patear una pelota con más fuerza o atraparla; saltar más alto, dar mejores brazadas.

Un torso fuerte permite un mejor desarrollo de las extremidades.
Asimismo, los corredores pueden beneficiarse de los ejercicios abdominales para mejorar su desempeño deportivo. Mantener el torso erguido durante la carrera favorece el adecuado acompasamiento del movimiento de pelvis, cadera y zona lumbar. Esto redunda en una menor exigencia y desgaste y, en consecuencia, permite aumentar la resistencia y reducir los tiempos.

Mejora tu respiración

La relación entre los músculos abdominales y el diafragma es muy estrecha. Y esto no solo es consecuencia de su cercanía física, sino de la interdependencia entre ellos. Una correcta técnica respiratoria nos permite obtener mejores resultados en los ejercicios para abdominales. A su vez, unos abdominales fuertes facilitan la respiración, pues favorecen la relajación del diafragma y los músculos intercostales.

Un escudo para tus órganos

Por otra parte, los músculos abdominales forman una suerte de armadura que protege buena parte de los órganos vitales. La musculatura de esta zona los aísla y puede actuar como un escudo frente a impactos o golpes.

Errores comunes al realizar una rutina de ejercicios para abdominales

Muchas personas se desmotivan porque a pesar de su esfuerzo no logran los resultados esperados. Esto puede deberse a una incorrecta elección del tipo de ejercicio o a su mala ejecución. Por ejemplo, si elevas el tronco más de 45°, el esfuerzo recaerá en los flexores de la cadera y no en el área abdominal. Debes asegurarte de no despegar la parte baja de la espalda del suelo, para concentrar el trabajo en la musculatura abdominal.
Por otra parte, cuando colocamos las manos debajo de nuestra nuca, tendemos a impulsarnos, causando tensión en las cervicales. Las manos deben ser solo un apoyo para la cabeza y nunca debemos empujarnos con ellas.

Al principio puede ser difícil evitarlo, porque aún no tienes la suficiente fuerza abdominal. Para evitar lesiones, extiende los brazos hacia el frente y haz las flexiones con la espalda recta.
Igualmente debes controlar tu respiración, para que sea un ayuda al ejercicio y no lo dificulte más. La manera correcta de respirar es tomando aire cuando descendemos y espirando al contraer el abdomen y elevarnos. Es decir, debes expulsar el aire cuando realices el mayor esfuerzo.

Por último, hay que respetar los días de descanso, para no sobretrabajar los músculos. Lo ideal es esperar al menos 48 horas entre dos sesiones de ejercicios para abdominales.

 

Consejo: Un buen complemento para una rutina de abdomeniales puede ser el tribulus muscletech